걷기는 가장 간단하면서도 효과적인 운동 중 하나입니다. 사실 저도 매일 30분에서 1시간정도 걷기 운동을 하고 있는데요! 걷기 운동이 가져다 주는 효과에 대해 이야기해 보겠습니다.
[글의 순서]
- 1. 걷기 운동이 가져다 주는 효과 : 심혈관 건강 개선
- 2. 걷기 운동이 가져다 주는 효과 : 체중 감량과 지방 감소
- 3. 걷기 운동이 가져다 주는 효과 : 불안과 우울감 예방
- 4. 걷기 운동이 가져다 주는 효과 : 수면의 질 향상
- 5. 걷기 운동이 가져다 주는 효과 : 근육 강화와 유연성 향상
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1. 걷기 운동이 가져다 주는 효과 : 심혈관 건강 개선
걷기는 가장 기본적인 유산소 운동 중 하나로, 심장과 혈관을 건강하게 하는 운동입니다. 달리기와 같이 빨리 달리는 운동보다 심장에 무리가 덜 가해지며, 우리 몸에 필요한 산소를 전달하고 심장이 잘 뛸 수 있도록 심장 근육을 더 강하게 만드는 아주 효과적인 운동입니다.
1-1. 심장 근육 강화
걷기 운동을 할 때 규칙적인 움직임이 심장에 더 많은 산소와 영양분을 체내로 공급하게 되고, 심장의 펌프 기능을 향상시켜 심장과 혈관 계통을 건강하게 만들어 줍니다.
1-2. 혈압 감소
꾸준한 걷기 운동은 좁혀져 있던 혈관을 이완시켜 혈액 순환을 촉진 시킵니다. 이는 자연스럽게 혈압을 낮추는 효과를 가져옵니다.
1-3. 콜레스테롤 조절
대한예방의학회에 따르면, 꾸준한 걷기 운동은 콜레스테롤 수치를 조절하는데 크 도움을 준다고 합니다. 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 감소 시키고, 좋은 콜레스테롤인 HDL을 증가시킴으로써 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
1-4. 혈당관리
걷기 운동은 글리코겐 저장을 소모시켜 혈당 수치를 관리하는데 큰 도움을 줍니다. 에너지를 일정하게 소모함으로써 혈중 인슐린 저항성을 줄여줍니다. 이는 당뇨병과 관련된 심혈관 질환 위험을 감소 시키는데 큰 도움을 주게 됩니다.
2. 걷기 운동이 가져다 주는 효과 : 체중 감량과 지방 감소
2-1. 기초 대사량 향상
기초대사량이란? Basal Metabolic Rate로 일명 BMR 이라고 칭하며 우리 몸이 일상 생활을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량을 말합니다. 다시말해, 심호흡, 세포 생성 및 유지, 체온 조절 등의 인체가 움직이기 위한 기본적인 생리 활동을 위한 에너지량을 뜻합니다.
기초대사량은 나이, 성별, 건강상태, 체중, 키 등에 따라 차이가 있고, 기본적으로 같은 활동을 하더라도 기초대사량이 높을 수록 지방이 빨리 소모되므로 체중 감량이나 지방감소에 도움이 됩니다.
기초대사량이 증가하면 우리 몸은 저장해 놓았던 지방을 에너지로 활용하는 비율이 높아지게 되며 그 결과 지방이 연소하여 감소하게 되고 체중감량에 도움을 주게 되는 것입니다.
2-2. 성장호르몬 촉진
미국 생리학 저널에 따르면 걷기 운동은 체내의 지방 대사를 개선하고 세포 재생을 도와줌으로써, 성장호르몬을 촉진 시킵니다. 성장호르몬의 촉진은 많은 에너지를 요구하므로 몸속 지방이 에너지원으로 쓰이게 되어 체중감량의 효과를 가져옵니다.
3. 걷기 운동이 가져다 주는 효과 : 불안과 우울감 예방
걷기운동은 우리 몸의 호르몬 밸런스를 조절하는 데에도 중요한 역할을 합니다.
3-1. 스트레스 호르몬 조절
미국 심리학 협회(American Psychological Association)에 따르면 우리가 스트레스를 받을때 생성되는 ‘코르티솔’ 이라는 호르몬이 있는데 걷기운동은 이 호르몬의 수치를 낮추어 줍니다. 걷기와 같은 유산소 운동을 꾸준히 하게되면 ‘코르티솔’의 분비량이 감소하게 되고 기분이 좋아지며, 불안 감소에도 도움을 주게 된다고 합니다.
3-2. 엔돌핀 분비 촉진
걷기 운동은 신체가 엔돌핀을 많이 분비하도록 촉진시키며, 이로 인해 기분은 좋아지게 되고, 통증이 감소 하는 천연 완화제의 역할을 하게 되어 불안과 우울증에 매우 좋은 방법이라고 할 수 있겠습니다.
4. 걷기 운동이 가져다 주는 효과 : 수면의 질 향상
4-1. 멜라토닌 분비 증가
걷기 운동은 수면에 필요한 멜라토닌 분비를 촉진시킵니다. 내분비학 저널에 따르면 낮 시간에 규칙적으로 걸으면서 햇빛을 받게 되면 체내 멜라토닌 분비 패턴을 개선할 수 있다는 내용이 있습니다.
4-2. 심리적 이완 효과
걷기 운동은 심신이 안정되고 이완 되는 상태로 만들어 줍니다. 심신의 이완은 긴장감을 풀어 주어 우리 몸과 마음이 좀 더 편안하게 해줌으로써 깊은 숙면을 취할 수 있도록 도와 줍니다.
4-3. 적절한 체온 조절
걷기 운동을 하면 일시적으로 체온이 상승하게 되며, 운동을 마친 후 점차 체온이 다시 돌아가게 되는데 이 체온의 순환이 수면의 질을 높인다는 연구 결과가 있습니다.
5. 걷기 운동이 가져다 주는 효과 : 근육 강화와 유연성 향상
5-1. 하체 근육의 강화
당연한 이야기 이지만, 걷기는 하체를 단련하는 가장 기본이 되는 운동입니다. 규칙적으로 걷게 되면 근육의 수축 강도를 증가시키게 되는데 이는 근력 강화에 매우 효과적 입니다.
근육 수축 강도란? 근육이 수축할 때 발생하는 힘의 양을 말합니다. 즉, 근육의 수축 강도가 높다는 뜻은 운동 수행능력이 높다는 의미와 같습니다.
하루 평균 30분씩의 빠른 걷기 운동시 하체 근육 발달과 더불어 근육의 수축강도도 증가하여 운동 수행 능력이 올라간다는 연구 결과도 있습니다.
5-2. 균형 조절 및 안정성 향상
걷기 운동을 할 때, 하체만 움직이는 것이 아니라 상체도 같이 움직이기 때문에 쓰러지지 않고 안정적으로 걸을 수 있는 것인데요. 이는 하체 근육과 함께 균형감각 발달에도 도움이 되므로 한가지 운동으로 일석2조의 효과를 볼 수 있게 되는 셈입니다.
역시 걷기 운동은 선택이 아니라 필수라는 생각이 듭니다. 요즘 같은 100세 시대에 건강하게 사는것보다 중요한 것은 없습니다. 잠깐 시간내어 걷는 행위가 우리 몸의 엄청난 효과를 가져다 주네요! 어떠세요? 조금이라도 걷고 싶지 않으신가요?
